The Big 5 workout

20 Gennaio, 2022
infografica sui big 5 workout
come eseguire il big 5 workout

L’allenamento ad alta intensità HIT si basa su 3 princìpi: intensità, cedimento e frequenza. L’intensità è fondamentale per fiaccare tutte le fibre muscolari e soprattutto per scatenare la risposta di adattamento del corpo che porta alla crescita muscolare. Il segreto è eseguire gli esercizi lentamente, 4 secondi in sollevamento, 2 secondi fermi e altri 4 in discesa. Questo elimina l’inerzia e mantiene il muscolo in tensione per tutta la durata dell’esercizio. Arriverai ad un punto in cui, pur spingendo, non solleverai il peso di un millimetro: il cedimento. Quello è il momento in cui devi spingere ancora per 10 secondi e poi finire. Ora importantissimo: l’intensità sarà così alta che il fisico avrà bisogno di tempo, per recuperare prima e crescere poi. Quindi riposo per una settimana, almeno.

Quali sono quindi i 5 esercizi che costituiscono il big 5 workout? Sono ovviamente 5 e li trovi in questa immagine.

Coprono tutti i principali gruppi muscolari e costituiscono quindi un allenamento completo. Ora, nonostante l’ideale sia svolgere questi esercizi con le macchine, perchè questo ti consente di concentrarti unicamente sul movimento, in questo momento di covid potresti ricorrere a delle bande elastiche. Altra cosa importantissima: tieni un registro dei tuoi allenamenti. Per ogni esercizio, traccia il tempo in cui sei riuscito a svolgerlo e la resiteza/peso utilizzato. Dovresti vedere che farai piccoli progressi ma continui. Arrivato a 105 secondi su un esercizio, aumento il peso di un 10%

gli esercizi del big 5 workout
i benefici del big 5 workout

Già, ma perchè fare un allenamento di questo tipo? Beh innanzitutto va a migliorare la tua forza e questo di conseguenza migliora l’abilità del tuo fisico di subire sollecitazioni e la sua resistenza. Niente più fiatone per una rampa di scale. La crescita muscolare scatenata dal big 5 workout deriva dall’adattamento del fisico all’alta intensità. Ogni fisico è diverso e quindi l’allenamento porterà ognuno ad esprimere il massimo di quello che la propria genetica prevede. Se miri a diventare Mr. Olympia questo allenamento non fa al caso tuo.

DULCIS IN FUNDO: vista l’intensità, la durata dell’allenamento è ridotta all’osso. Parliamo di 15 minuti al più. Inoltre la frequenza degli allenamenti, sempre vista l’intesità del big 5 workout, è dilatata nel tempo per permettere al fisico di recuperare. Parliamo di un allenamento a settimana.

Beh ora non hai più scuse per non allenarti. Se sei scettico su HIT e Big 5 workout, ottimo, lo ero e moltissimo anche io. Posso solo dirti di provare, datti 6 mesi e vedi che succede, tanto cosa hai da perdere? Se vuoi saperne di più sul metabolismo e la scienza dietro l’allenamento ad alta intensità eccoti servito

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VERBA VOLANT, S.C.R.I.P.TA. MA(YO)NENT

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