Foto di LouisBauer da Pixabay 

Benvenuti signori e signore, vi preghiamo di allacciare le cinture e spegnere i dispositivi mobili. Come la precedente visita all’interno della cellula, sono Doug e sarò la vostra guida per oggi.

Andremo a visitare il quadricipite mentre è sotto intenso sforzo. Andremo a vedere cosa gli succede e perchè HIT, allenamento ad alta intensità, è così efficiente ed efficace.

Ci siamo appena immessi nell’arteria femorale che ci porterà a destinazione. Nell’attesa, facciamo un ripasso evoluzionistico.

Il nostro corpo e la nostra muscolatura si sono evoluti per supportarci nella nostra quotidianità: camminare, correre, stare eretti, sollevare pesi, lottare, sopravvivere.

Una muscolatura più grande è anche una muscolatura più forte e la forza bruta serve se devi lottare contro una tigre che vuole tramutarti nella sua cena.

Sarebbe stato super comodo eh? Ma una bella muscolatura grande e possente ha bisogno di energia per sostenersi ed essere mantenuta ed il nostro organismo va sempre a risparmio energetico.

Dunque, la muscolatura viene ingrossata solo se necessario.

Ecco perchè dopo molta inattività si atrofizza. Non ha senso per il corpo spendere energia per mantener qualcosa che non viene utilizzato.

Oggi non dobbiamo più difenderci da tigri e leoni e quindi lo stimolo per accrescere i muscoli lo diamo al fisico tramite l’esercizio. Per il corpo tanto un leone o un bilanciere sono la stessa cosa.

Eccoci arrivati al quadricipite signori e signore. Come potete vedere è composto da molte fibre proprio come tutti i muscoli del nostro corpo.

I muscoli infatti hanno delle fibre che possiamo suddividere in 4 livelli, dalle resistenti ma poco forti alle fortissime ma con poca resistenza.

Notate come si contraggono. Vengono reclutate in maniera sequenziale. Il boss che se ne sta lissù infatti, il cervello, non recluta tutte le fibre istantaneamente: partirà prima da quelle poco forti ma resistenti perchè consumano meno energia. Solo quando queste saranno esauste passerà a reclutare quelle via via più forti che però bruciano di più.

Le scorte di glicogeno nelle cellule sono azzerate, il muscolo è allo stremo e non riesce più a sollevare il peso. Questo è il momento cruciale, qui viene mandato al corpo un segnale inequivocabile: EMERGENZA.

Eccoci al momento cruciale. Il muscolo è ancora in tensione e sta spingendo con tutte le forze residue ma il peso è immobile. Non scende né sale. Eppure si sta spingendo fino allo stremo.

Finito l’esercizio non si riesce nemmeno a stare in piedi. Questo è un segnale fortissimo per il corpo.

Dal punto di vista evoluzionistico siamo in balia dei pericoli se non riusciamo nemmeno a stare in piedi. Il corpo non differenzia tra gli squat o l’assalto di un leone, sa solo che ora si trova senza forze, indifeso. Senza forze non si può scappare se tornasse il pericolo, non si può cercare cibo e quindi si rischia la morte.

Il corpo ora sa che dovrà adoperarsi per fare in modo che se dovesse in futuro sostenere lo stesso sforzo, dovrà farlo senza esaurire completamente le forze.

Inizierà quindi a produrre più massa muscolare.

Per convincere il corpo a spendere energia per produrre più muscoli e mantenerli nel tempo dobbiamo scatenare il messaggio critico di emergenza. Dobbiamo portarlo ad essere esausto. La parola chiave per riuscirci è alta intensità o, in inglese, High Intensity Training (HIT).

Notate signori e signore che il quadricipite è stato sotto tensione 1 minuto e 20 secondi. Questo perchè l’altro punto chiave dell’allenamento HIT è il tempo: una tale intensità, prosciuga le energie del corpo così rapidamente che non può durare a lungo. O ci si allena a lungo, o ci si allena forte. Entrambe le cose insieme non si possono fare. Una sessione di allenamento HIT non arriva a 15 minuti.

La camminata, la corsetta, le 3 serie per 10 ripetizioni effettuate senza arrivare al momento critico, sono attività svolte senza la fatica necessaria per far capire al corpo che deve produrre muscoli più grandi.

Dare il tempo al muscolo di recuperare dopo l’intenso sforzo che ha subito, è tanto importante quanto l’allenamento stesso.

Immagina l’allenamento ad alta intensità come ad uno scavatore che scava una buca profonda. Il corpo, ad allenamento finito, inizierà a riempire la buca con l’intento di costruirci sopra una casa (più muscoli). La casa però, la può costruire solo se la buca è stata ovviamente riempita. Se riprenderai a scavare prima che la buca sia stata completamente riempita non starai dando tempo al tuo corpo di mettere su una muscolatura più massiccia.

Ecco perchè recuperare è cruciale e per uno sforzo come quello dell’allenamento HIT, mediamente, occorre una settimana.

Dormire, riposare, corretta nutrizione ed idratazione. In generale rilassati. Dedica del tempo alla tua famiglia, ad una tua passione, ad un progetto personale, alla lettura, alle serie TV, alla musica, quello che vuoi.

Bel guadagno rispetto alle 3/4 ore a settimana di allenamento eh?

Molte ricerche hanno riscontrato infatti che un breve ma intenso allenamento produce gli stessi risultati di uno meno intenso, più lungo e frequente. Quando puoi ottenere gli stessi risultati in una frazione del tempo hai praticamente fatto tombola.

Allenarsi ad alta intensità si porta dietro una pletora enorme di benefici:

• Metabolismo: ingaggia sia la parte aerobica della cellula (krebs) che quella anaerobica (glicolisi). Visto che il nostro corpo ha entrambi le fasi perchè allenarne una sola con una corsetta blanda?
• Tempo ridotto: studi hanno dimostrato che se ci si allena intensamente, aumentare la frequenza e la durata degli allenamenti non porta nessun significativo vantaggio. Meglio di così!
• Forza: aumentare la forza del proprio corpo non solo ci consente di gestire meglio il quotidiano ma indirettamente aiuta il sistema cardiovascolare. Se per salire 3 piani di scale servono 100 unità di forza e il nostro corpo ne può erogare 100 arriverò in cima esausto, ma se ne può erogare 200…
• Potenziale genetico: dimentica le foto dei bodybuilder o dei fisici perfetti. Questo metodo è volto a scatenare una risposta adattiva del tuo corpo dopo averlo sollecitato. Quindi non otterrai mai più del massimo che la tua genetica consente. Esprimerai il TUO massimo potenziale.
• Grassi e colesterolo: l’intensità richiede così tanta energia che le cellule nei muscoli attivano la procedura di emergenza e svuotano tutte le riserve di glicogeno (LINK) per produrre ancora più energia. Quando l’allenamento sarà finito le scorte andranno rimpinguate. Così quello che mangeremo andrà in glicogeno invece che in grassi.

Dimmi, sei scettico eh? Come ci si può allenare 15 minuti a settimana e sperare di ottenere dei risultati paragonabili a 3 allenamenti a settimana da 1 ora ciascuno?

Lo so, mi sono fatto le stesse domande e secondo me è un bene se te la stai ponendo anche tu. Perchè io ho voluto dare loro risposta. Come? Ho iniziato ad allenarmi con il metodo HIT. La scienza è solida ma un’affermazione di questo peso va testata. Mi sono dato un anno di tempo per valutare i risultati.

Spero che anche a te venga questa voglia perchè finora, quello che sto vedendo sul mio corpo conferma l’affermazione che titola questo post.

Già ma come ci si allena con il metodo HIT? Se vuoi già iniziare a documentarti trovi tutto in BIBLIO, altrimenti aspetta la S.C.R.I.P.TA. di questo mese che descriverà un tipico allenamento.

Noi ci sentiamo presto, ma fino a quel momento… RESTA CURIOSO.

Davide